Lihaskuntoharjoittelun vaikutukset niveliin, luustoon ja lihaksiin

Nivelet

Liike nivelessä tapahtuu nivelrustojen välillä. Terveessä nivelessä kitka on pienempi kuin kuulalaakerissa. Nivelruston eheys on nivelen keskeinen ominaisuus; ruston on oltava riittävän paksua ja kimmoisaa. Rustokudoksella ei ole omaa verisuonistoa, vaan se saa ravintonsa ympärillä olevista kudoksista. Tupakointi ja huono lihaksisto nivelen ympärillä heikentää rustokudoksen ravinnonsaantia ja näin rappeuttaa nivelrustoa. Liikuntaa harrastavien aikuisten nivelrustot ovat tutkimusten mukaan paksummat kuin liikuntaa harrastamattomilla.
Hyvinvoiva nivel vaatii ympärilleen riittävän elastiset ja samaan aikaan tukevat nivelsiteet sekä jänteet. Liian suuri jäykkyys tai notkeus aiheuttaa nivelessä virheasentoja ja kulumamuutoksia. Päivittäinen kohtuullinen kuormitus on välttämätöntä nivelen terveenä säilymiselle. Kuormittamisen puute johtaa ruston rappeutumiseen ja nivelen oireiluun. Myös niveltä tukevat ja suojaavat lihakset vaativat vahvistamista. Vahvat lihakset ja riittävä liikkuvuus suojaavat nivelrustoa virheellisiltä liikkeiltä, iskuvoimilta ja vammoilta.

Luusto

Lapsena ja nuorena harrastetun liikunnan avulla voidaan lisätä luun massaa. Luusto on vahvimmillaan noin 30 vuoden iässä. Kun liikunta vähenee, myös sen tuottama lisääntynyt luumassa pienenee vähitellen. Aikuisilla ja iäkkäillä liikunta ylläpitää luuston vahvuutta ja selvästi hidastaa luumassan pienentymistä. Luukudoksen määrä ja rakenne määrittävät jopa 60–80% luun kyvystä vastustaa murtumista. Vahva ja hyvä luusto vaatii liikunnan lisäksi riittävää kalsiumin ja D-vitamiinin saantia sekä tupakoimattomuutta.
Liikunta vahvistaa luustoa vain kohdista joihin kohdistuu painovoiman tai lihasten toiminnan aiheuttamaa kuormitusta. Kuormituksen tulee olla voimakasta, mutta riittää että se on hetkellistä. Tehokkaimmin luustoa vahvistaa liikunta jossa on selvää kuormitusta, tärähdyksiä tai vääntöjä.

Lihakset

Riittävä ja laadultaan hyvän lihaksiston merkitys terveydelle ja toimintakyvylle on todella suuri. Lihakset eivät pelkästään vastaa asentojen ylläpitämisestä ja liikkeiden aikaansaamisesta, vaan myös suojaavat meitä esim. kaatumisilta ja törmäyksiltä. Lihaksisto on osa elimistömme puolustusjärjestelmää. Ne suojaavat ja ehkäisevät useiden sairauksien ja tulehdustilojen syntyä. Tämän lisäksi lihaksilla on oma roolinsa verenkierron ja lämmönsäätelyssä, sekä aineenvaihdunnassa.
Lihasmassa surkastuu ikääntymisen ja liikkumattomuuden myötä. 50-vuotias on menettänyt noin 10% lihasmassastaan ja ilman lihaskuntoharjoittelua tahti jatkuu noin 1% vuosivauhtia. Lihasvoiman heiketessä vanhenemisen myötä lihassolut vähenevät ja lihaskudos korvautuu rasva- ja sidekudoksella. Maksimivoiman lisäkin lihaksen voimantuoton nopeus pienenee jonka seuraukset näkyvät mm kävelynopeuden hidastumisena ja tasapainon heikentymisenä.
Liikunta on merkittävin lihasten massaan ja toimintakykyyn vaikuttava tekijä. Voimaharjoittelun avulla voidaan lisätä lihasmassaa, maksimivoimaa ja voimantuoton nopeutta. Eritoten ikääntyville lihaskuntoharjoittelu on ehdoton edellytys toimintakyvyn säilyttämiselle. Terveyden- ja Hyvinvoinninlaitos suosittelee aikuisväestölle voimaharjoittelua tehtäväksi 2-3 kertaa viikossa.

Lähteet:
Terve tuki-ja liikuntaelimistö Bäckmand, Vuori 2010, Ihmisen Fysiologia ja anatomia, XXXX