Kaatuminen ja sen ehkäisy

Pelkäätkö kaatumista? Syytä onkin!

Tiesitkö että yleisin kuolemaan johtanut tapaturma on kaatuminen tai putoaminen? Joka kolmas yli 65 – vuotias ja joka toinen yli 80-vuotias kaatuu vähintään kerran vuodessa. Kaatumiset ja putoamiset aiheuttavat vuosittain yli tuhannen ihmisen kuoleman, kun taas vastaava luku liikenneonnettomuuksissa oli viime vuonna 254. Kaatuminen johtaa usein myös vakavaan loukkaantumiseen, kuten lonkkamurtumaan, joka käynnistää iäkkäillä herkästi kuolemaan johtavan kierteen. Suomessa lonkkamurtumia tilastoidaan yli 7000 vuosittain. Yli puolet iäkkäiden kaatumisista aiheuttavat sairaalahoitoa tai lääkärissä käyntiä. Toipuminen on yleensä hidasta ja saattaa aiheuttaa pysyviä tuki- ja liikuntaelinvaurioita. Kaatumisvammojen kustannukset olivat vuonna 2000 lähes 40 miljoonaa euroa.

Ehkäise kaatuminen – voit itse vaikuttaa

Laadukkaat nastakengät ovat onneksi yleistyneet, jotka on jokaisen syytä vetää jalkaansa liukkaiden tultua. Kaikissa tilanteissa ei nastoja kuitenkaan voi pitää, tai liukkaudella ei välttämättä ole edes osaa kaatumisessa. Tärkein kaatumisen ehkäisykeino ja tehokkain tapaturmavakuutus on liikunta. Iäkkäällä ihmisellä sen tulee koostua pääasiassa voima- ja tasapainoharjoitteista. Harjoitteiden tulee olla säännöllisiä, sekä riittävän kuormittavia ja haastavia, jotta kehitystä saadaan aikaan. Mikäli kunto on huono tai aikaisempaa liikuntakokemusta ei ole, on liikunta hyvä aloittaa alan ammattilaisen kanssa.

Senioriurheilijoiden keskuudessa tehdyt tutkimukset vahvistavat, että vanha myytti väistämättömästä toimintakyvyn heikentymisestä ikääntymisen myötä ei pidä paikkansa. Lihaksiston surkastuminen johtuu pääasiassa ihmisen passivoitumisesta. Ja tämä passivoituminen kasvaa iän myötä. Iäkkäällä ihmisellä jo muutaman kuukauden mittaisella lihaskuntoharjoittelulla voima lisääntyy, sekä miehillä että naisilla jopa 10–30%. Hyväkuntoinen lihaksisto mahdollistaa sujuvan ja turvallisen liikkumisen sekä auttaa hallitsemaan tasapainoa. Jokaisella meistä on siis mahdollisuus elää laadukasta ja aktiivista elämää vielä vanhemmitenkin – koskaan ei ole liian myöhistä aloittaa. Päätös on sinun!

Näillä kuudella liikkeellä ehkäiset tehokkaasti kaatumista. Tee harjoitteita 2-3 kertaa viikossa.

1) Jalkaprässi
Alaraajojen riittävällä voimatasolla on suora yhteys pystyssä pysymiseen. Kun lattialta ylös nousu tai vaikka wc pytylle istuminen tuottaa vaikeuksia, olisi viimeistään syytä havahtua ja aloittaa lihaskuntoharjoittelu. Vahvat jalat mahdollistavat vaivattoman ja turvallisen arjen!


Jalkaprässi:

  • lähde noin 90 asteen polvikulmasta
  • polvet ja varpaat linjassa koko suorituksen ajan
  • työnnä keuhkot täynnä jalat lähes suoraksi, jätä aavistuksen koukkuun, jotta polvinivel ei kuormitu
  • tuo rauhallisesti jarruttaen alas

2) Lonkanloitonnus
Keskimmäinen pakaralihas ei pelkästään tue lantiota ja edesauta sujuvaa kävelyä. Se myös suojelee mahdolliselta lonkkamurtumalta kaatumisen sattuessa. On hyvä muistaa että lihaksistomme on ”panssari” joka suojaa kehoamme ulkoisia ärsykkeitä, kuten kaatumista vastaan. Saat liikkeestä hyvän tasapainoharjoitteen, kun et pidä tukea seinästä tai
laitteesta.

Lonkanloitonnus:

  • voit toteuttaa liikkeen kuminauhalla tai taljassa
  • loitonna jalkaa suoraan sivulle mahdollisimman korkealle
  • tuo rauhallisesti jarruttaen alaspäin

3) Ristinosto pallon päällä
Vahvat keskivartalon syvät- ja pinnalliset lihakset mahdollistavat hyvän vartalonhallinnan. Horjahtaessa on tärkeää että pystytään riittävän nopeasti tuottamaan asennon korjaamiseksi tarvittavaa liikettä. Pallon päällä, epätasaisella alustalla tehtynä, tämä selänojentajanliike aktivoi hyvin myös syviä lihaksia.

Ristinosto pallon päällä:

  • asetu maaten pallon päälle, selkä suorassa linjassa
  • nosta ristikkäinen käsi ja jalka ilmaan ja pysäytä hetkeksi
  • laske rauhallisesti alas ja vaihda puolta

4) Varpaille nousu
Pohjelihaksen heikentymisellä on tutkimusten mukaan suora yhteys vanhenemisen myötä tapahtuvaan kävelyn hidastumiseen ja tasapainovaikeuksiin. Siksi onkin erittäin tärkeää pitää huolta pohjelihaksen riittävästä voimatasosta. Saat tähän liikkeeseen helposti yhdistettyä myös tasapainoharjoitteen, kun et pidä tukea seinästä etkä tuo kantapäitä maahan asti.

Varpaille nousu:

  • ota katseella kiintopiste ja keskity
  • nouse mahdollisimman korkealla varpaiden varaan
  • tuo rauhallisesti alas ja koita että kantapäät eivät tulisi aivan maahan asti ja nosta uudelleen ylös
  • pidä polvet suorana liikkeen ajan

5) Vatsarutistus puolipallon päällä
Taaksepäin horjahtaessa asentoa korjaavat pääasiassa vartalon etupuolella olevat keskivartalon syvät- ja pinnalliset lihakset. Epätasainen alusta harjoituksessa pystyy aktivoimaan jopa niitä syviä lihaksia joita tahdolla emme pysty aktivoimaan. Horjahtamisen sattuessa, juuri näillä lihaksilla on iso merkitys pystyssä pysymisellä.

Vatsarutistus puolipallo päällä:

  • istu aivan pallon etureunaan
  • nojaa rauhallisesti taakse, aloita pienellä nojauksella ja lisää syvyyttä, kun liike harjaantuu
  • rutista ylös istumaan

6) Yhden jalan seisonta etureiden ja nilkan venytyksellä
On tutkittu, että pohjelihaksen heikentymisen lisäksi nilkan jäykistyminen on suurin yksittäinen syy kävelyn hidastumiseen ja tasapainovaikeuksiin ikääntyvillä. Ikääntyvän onkin siis syytä kiinnittää huomioita erilaisiin liikkuvuusharjoitteisiin, tasapaino- ja lihaskuntoliikkeiden lisäksi. Tällä liikkeellä harjoitat sekä liikkuvuutta että tasapainoa!

Yhden jalan seisonta:

  • ota katseella kiintopiste ja keskity
  • tartu kiinni toisen jalan nilkasta tai jalkapöydästä ja vedä kevyesti kantapäätä kohti pakaraa
  • mikäli et ylety jalkaan, ota kiinni sukasta tai housun lahkeesta
  • voit käyttää aluksi apuna seinää, mutta irrota ote kun olet löytänyt tasapainon

Tee yhtä harjoitetta 15-20 toistoa ja tee liikkeet läpi 3 kertaa.

Liikkeet on suunnitellut aikuisliikuntaan erikoistunut Personal Trainer Jeanette Lindwall Silverplus lihaskuntoklubilta.
Silverplus on turkulainen lihaskuntoklubi yli 40-vuotialle. Silverplus lihaskuntoklubin toiminta perustuu liikuntalääkätieteen ja gerontologian tuntemukseen sekä vuosien kokemukseen liikunnan alalta. Suorittamisen sijaan pääpaino on toimintakyvyn ja hyvinvoinnin edistämisessä.

Tekstin lähteet:
Iäkkäiden kaatumisen ehkäisy, Opas 16, Terveyden ja Hyvinvoinnin laitos 2012
© The Physician and Sportsmedicine, Chronic Exercise and Muscle Mass, Volume 39, Issue 3, September 2011