LONKAN OJENNUS

Ennen aloittamista
Laita sopivat vastukset itsellesi sekä säädä jalkalaudan korkeus. Korkeuden pitäisi olla sellainen, että lantio tulee vartalopehmusteen reunalle ja tukijalan jalkapohjan saa pidettyä helposti laudalla. Pidä toinen jalka tukevasti laudalla ja jätä toinen jalka vapaaksi ulkopuolelle.

Vipu säädetään jalan pituuden ja koon mukaan, vaihtoehtoja ei ole kuin kaksi, mutta mieluiten suositaan laajempaa liikerataa johon asetus 2 on parempi. Paina vivun keltaisesta napista ja vedä vipu valitsemallesi asetukselle kunnes se lukittuu paikalleen. Katso, että jalkapehmuste on mukavasti polvitaipeen yläpuolella takareiden kohdalla.

Nojaa vartalotukeen ja ota tukevasti kiinni kahvasta. Älä kuitenkaan makaa tuen päällä, vaan pidä keskivartalojännitystä koko ajan yllä. Katse voi olla hieman alaviistoon siten, että pää on vartalon jatkeena.

Liike
Katso, että tekevän jalan polvi on pehmeässä koukussa lähtöasennossa. Vedä keuhkoihin ilmaa ja jännitä keskivartalo tiukaksi. Aloita liike voimakkaalla potkaisulla taakse siten, että jalka tulee vartalon jatkeeksi ja suoristuu. Jarruta liikettä takaisin hallitusti, painopakka ei saa kolahtaa. Pidä vartalo tiukkana ja paikoillaan koko liikkeen aikana, mutta muista kuitenkin hengittää. Kun olet tehnyt halutut toistomäärät, vaihda toinen jalka.

Yleisimpiä virheitä: Jos liikkeen suorittaminen tuntuu hankalalta ja epäluonnolliselta, tarkista ensin kaikki säädöt ja asetukset. Kiinnitä erityishuomiota vartalosi asentoon ja jännittämiseen. Pidä vartalo koko ajan kiinni tuessa ja käsillä kunnon ote. Kun potkaiset jalan taakse, niin selkää ei saa ojentaa mukana. Tee aina mahdollisimman laajaa liikerataa, sillä pakara ei pääse kunnolla aktivoitumaan jos jalkaa ei potkaise tarpeeksi pitkälle taakse. Kun tavoitteena on kasvattaa pakaran lihasmassaa, tulee riittävän suurien painojen lisäksi kiinnittää huomiota juuri liikeradan laajuuteen.