SOUTU

Kaikista soutumuodoista sisäsoutu on lajina uusin, vaikka ensimmäinen sisäsoutulaite tuli markkinoille jo vuonna 1981. Se sopii mainiosti kaiken kuntoisille liikkujille. Monen treeni alkaakin soutulaitteella lämmittelyllä. Tässä liikepankkiosiossa kertaamme soututekniikan vaihe vaiheelta. Laji sopii esimerkiksi juoksun, uinnin ja pyöräilyn tueksi ja on  tehokasta aerobista harjoittelun kuntosalin lisäksi.


Aloitus: Muista, että alkuvedossa suurin voima tulee jaloista. Älä siis vedä pelkillä käsillä ja yläselällä. Lähtöasennossa jalat tuodaan mahdollisimman koukkuun ja kädet eteen. Pidä ryhtisi koko ajan hyvänä. Työnnä jaloilla voimakkaasti taaksepäin siten, että tunnet vastuksen. Jalkojen suoristuessa kädet pysyvät paikallaan. Tämä alkuponnistus on suurin liikkeen tuottaja, keskity siihen!


Jalkojen ponnistuksen jälkeen on keskivartalon ja selän ojentajien vuoro. Mitä taaemmas selkää taivutat, sitä pidemmän vedon saat aikaiseksi. Kuuntele kuitenkin kehoasi, etenkin selkääsi, liike ei saa tuntua ikävältä. On tärkeää pitää keskivartalo mukana liikkeessä. Kun jaloilla on ponnistettu ja vartaloveto tehty, on käsien vuoro viimeistellä liike. Käsivedossa työskentelevät yläselkä, hartian takaosa sekä hauis. Myös puristusvoima saa hyvää harjoitusta. Kapulan tulisi liikkua samassa linjassa koko liikkeen ajan. Vedä kapula rintalastan kohdalle ja pidä hartiat alhaalla.

Palautus tapahtuu samassa järjestyksessä, kuin tulo. Päästä kädet suoraksi, palauta vartalo ja viimeiseksi  jalat menevät koukkuun valmistautuen uuteen vetoon.

Vältä liian suuria vastuksia. Jos pystyt soutamaan helposti täydellä vastuksella, on tekniikkasi todennäköisesti väärä. Vastuksen tulisi olla 1-5 kunnes saat tekniikkasi kuntoon. Sisäsoudun tavoitteena on saada laitteen sisällä oleva vauhtipyörä pyörimään mahdollisimman lujaa, sillä se vie ”venettäsi” eteenpäin. Mitä kovemmin pyörä pyörii, sitä suurempaa vastusta se tuottaa. Vastuksella 10 voit harjoitella maksimisoutuvoimaasi, mutta harjoituksen kesto on silloin vain muutamia minuutteja.

Palautusvaiheen tulee olla huomattavasti rauhallisempi kuin voimakkaan vetovaiheen. Palautus tehdään rennosti, rauhallisesti hengittäen, sillä vetovaiheessa koko vartalo työskentelee tiukasti. Intensiivinen ja tiheä vetotahti eivät tuo lisämetrejä kovin tehokkaasti. Ajattele soutulaitetta oikeana veneenä; anna veneen liukua välissä ja itsesi levätä.

Ydinkohdat
Vetojärjestys: Jalat – keskivartalo – kädet.
Palautus: Kädet – keskivartalo – jalat.
Vastus: 1-5 riittää tehokkaaseen harjoitteluun.
Rytmitys: Voimakas veto – rauhallinen palautus. Muista hengitys!
Hyvä ryhti: Se on avain selkäsi suojelemiseen ja ergonomiseen soututekniikkaan.

Lähteenä osittain käytetty:
http://www.finnrowing.com/sisasoututekniikka/
http://www.melontajasoutuliitto.fi/lajit/sisasoutu/

Teksti: Milla Sipilä, Liikuntaneuvoja, Personal Trainer, Silverplus kuntoklubi