SELKÄPENKKI

Selkäpenkissä löytyy erilaisia suoritustapoja joilla voi treenata suoria selkälihaksia. Penkin avulla treenaaminen on tehokasta ja vaatii voimaa, eikä laite välttämättä sovi jokaisen selälle. Selän ojennus selkäpenkissä kohdistuu suoriin selkälihaksiin, reiden takaosiin ja pakaroihin.

Ennen aloitusta: Säädä penkin korkeus sopivaksi, tuen pitäisi olla suunnilleen lantion kohdalla siten, että se tukee tarpeeksi, mutta ei estä liikettä. Aseta jalat kiinni laudalle ja pohkeet kiinni pehmusteeseen.

Tapa 1. Tämä on ns. tavallinen ja eniten käytetty liike selkäpenkissä. Kädet voi pitää rinnalla tai kevyesti takaraivolla, päätä ei saa kuitenkaan vetää. Laskeudu mahdollisimman alas pitäen koko ajan jännitystä yllä selässä ja nouse samaa reittiä ylös. Yläasennossa vartalolinja on suora, tarkkaile, ettet yliojenna selkääsi. Pidä selkä ylhäältä alas asti suorana koko liikkeen ajan ja pää vartalon jatkeena. Halutessasi voit käyttää lisäpainoa tai tehdä liikkeen yhdellä jalalla saadaksesi lisähaastetta.



Tapa 2. Tämä liike on selälle ystävällisempi ja aukaisee selän nikamia.
Pidä kädet rinnalla. Laskeudu alas selkä suorana pitäen jännitystä yllä koko matkan. Ala-asennossa paina leuka rintaan ja pyöristä selkää voimakkaasti. Nouse ylös rullaavalla liikkeellä pyöreällä selällä. Tee liike tarpeeksi rauhallisesti ja keskity selän voimakkaaseen pyöristämiseen, rutista vatsalihaksilla jotta saat kaarevan liikkeen aikaiseksi.


Tapa 3. Kun haluaa monipuolistaa selänojentaja treeniä, voi selkäpenkissä tehdä ojennuksia myös kiertäen. Ota kädet ylemmäs ja pidä kyynärpäät sivulla, laskeudu ensin suoralla selällä alas pitäen koko ajan jännitystä yllä. Kun lähdet nousemaan ylös kierrä vartaloa toiselle puolelle ja ”kurkista” sivulle. Toinen puoli selästä joutuu työskentelemään enemmän.

Treenivinkki: Lantiotuen ollessa alempana liike on laajempi ja myös pakarat ja reiden takaosat työskentelevät enemmän. Kun tuki on ylempänä, siirtyy rasitus enemmän selälle.

Yleisimpiä virheitä: Selkäpenkki ei ole selkäliikkeistä helpoin, joten noudata varoivaisuutta! Katso, että ojennusvaiheessa vartalolinja tulee suoraksi, etkä yliojenna selkääsi. Nimensä mukaisesti selkäpenkissä selän on työskenneltävä, selkä ei siis lepää tai pääse rentoutumaan missään vaiheessa, vaan jännitys säilyy kaikissa liikkeissä koko ajan.

Lähteenä osittain käytetty: Treenaa terve ja timmi vatsa, © Fitra Oy, Saarijärven Offset Oy 2013

Teksti: Milla Sipilä, Liikuntaneuvoja, Personal Trainer, Silverplus kuntoklubi