ISTUMAANNOUSU PALLOLLA

Vatsarutistusliikkeet lattialla tai penkillä eivät venytä suoraa vatsalihasta. Istumaannousu pallolla tai puolipallolla (bosulla) venyttää suoran vatsalihaksen kiinnityskohtia kauemmas toisistaan mahdollistaen täyden liikeradan käytön. Pehmeä ja epävakaa alusta aktivoi tehokkaasti myös syvempiä vatsalihasryhmiä.

Käy pallon päälle selinmakuulle niin, että tunnet kevyen venytyksen vatsan, kaulan ja lonkankoukistajien alueella. Aloita liike vaakatason alapuolelta. Tue jalat lattiaan leveään haara-asentoon tasapainon säilyttämiseksi. Alas mennessä hengitä sisään. Pidä kädet kevyesti pään takana ja lähde nousemaan istuma-asentoon. Noustessasi hengitä ulos.



Yleisiä virheitä:
Suoraa vatsalihasta harjoitetaan yleensä liian suppeasti. Monen ainoa treeni tälle vatsalihasryhmälle on vajaa rutistus, eikä pitkiä täyden liikeradan liikkeitä tehdä lainkaan. Suora vatsalihas on parhaimmillaan nopeissa ja voimaa vaativissa liikkeissä, joten se ei kaipaa suuria toistomääriä kehittyäkseen.

Istumaannousuissa ja vatsarutistuksissa liikkeen tekeminen molempiin suuntiin on tärkeää liikkeen tehokkuuden vuoksi. Usein alas mentäessä jarruttaminen unohtuu, jolloin ei saada hyödynnettyä eksentristä työtapaa, jossa lihasten poikkipinta-ala kasvaa.

Toinen yleinen virhe on työntää päätä eteenpäin käsillä. Käsien tehtävänä ei ole auttaa liikettä eteenpäin, vaan on tärkeää, että kaulan lihakset tekevät liikkeessä töitä. Mikäli pään asento tuntuu liikkeen loppua kohden pettävän, tue päätä kevyesti käsillä. Huomioi, että jos tarvitset liikkeeseen vauhtia päästäksesi ylös, ja jalkasi irtoavat lattiasta, kannattaa aloittaa liikkeistä joissa saat jalat tuettua.

Muista myös hengityksen rooli liikkeissä! Kun keskivartalo jännittyy, hengitys vaikeutuu, tai siihen on vaikea keskittyä. Pääsääntönä istumaannousuissa on, että ylösnousussa uloshengitys ja alas laskeutuessa sisäänhengitys.

Lähteenä osittain käytetty: Treenaa terve ja timmi vatsa, © Fitra Oy, Saarijärven Offset Oy 2013
Teksti: Jeanette Lindwall, FAF Personal Trainer, Klubivastaava, Silverplus kuntoklubi
Milla Sipilä, Liikuntaneuvoja, Personal Trainer, Silverplus kuntoklubi
Pauli Rintamäki, Liikuntaneuvoja, Personal Trainer, Silverplus kuntoklubi