KUNTOSALIHARJOITTELUN KLASSIKKO – PENKKIPUNNERRUS

Penkkipunnerrus on kuntosaliharjoittelun vanha klassikko. Se on edelleen säilyttänyt suosionsa monien kuntosaliharjoittelijoiden keskuudessa. Penkkipunnerrus on yksi voimanoston liikkeistä jossa pääsuorittajina ovatiso rintalihas, ojentajat sekä hartialihaksen etuosa. Penkkipunnerrus onkin erittäin hyvä voimaliike erityisesti ojentajalle ja rintalihakselle. Rintalihasten vahvistaminen on hyvä vastaliike monipuoliselle yläselän harjoittelulle. Liikkeenä penkkipunnerrus on tavalliseen etunojapunnerrukseen verrattuna hieman helpompi ja kevyempi, sillä liike ei vaadi yhtälailla vartalonhallintaa. Harjoittelua liike kuitenkin tarvitsee. Niin kuin kaikessa harjoittelussa, hyvä tekniikka on kaiken lähtökohta. Jos tavoitteenasi ovat esimerkiksi punnerrukset, niin penkkipunnerruksella on hyvä aloittaa harjoittelemaan niitä. Penkkipunnerrus kuntosaliharjoittelussa on aivan eri lajinsa kuin kisanostoissa. Kannattaakin keskittyä puhtaaseen ja turvalliseen suoritukseen. Jos penkkipunnerruskin tuntuu raskaalta tai vaikealta, niin kannattaa harjoittelu aloittaa esimerkiksi rintaprässillä tai Smith-laitteella, tällöin pelkkään liikerataan on helpompi keskittyä. Erityisesti olkapäät ovat kovilla tässä liikkeessä. Jos kärsit jo ennestään olkapäävaivoista tai esim. jäätyneen olkapään oireyhtymästä, kannattaa suosia ahtaan olkapään penkkipunnerrusta. Tällöin ote tangosta on kapeampi ja kädet tulevat aivan kylkien vierestä sekä tanko laskeutuu hieman normaalia alemmas.

 

Penkkipunnerrus, laite 18

Mikäli jalkasi ovat lyhyet, käytä apunasi jalkalautoja niin selkäsi pysyy paremmassa asennossa eikä notkistu. Asetu selinmakuulle penkille, tanko silmien kohdalla ja symmetrinen n. hartian levyinen ote tangosta. Muista pitää kunnon tiukka ote tangosta ja annan tangon painon olla kämmenilläsi.

Miehet: Pikkusormet pienten merkkien kohdalle

Naiset: Merkkien välistä kiinni

Käännä kyynärpääsi oikeaan asentoon, ikään kuin vääntäisit tankoa mutkalle. Pidä selkä ja takapuoli kiinni penkissä koko liikkeen aikana. Vedä keuhkoihin ilmaa ennen kuin lähdet tekemään liikettä, puhalla ulos vasta työnnön jälkeen niin saat hyvän keskivartalotuen liikkeen ajaksi.

Kun tanko on nostettu rinnan yläpuolelle, lähde rauhallisesti laskemaan tankoa rintalastan kohdalle, kyynärpäät osoittavat selvästi alaviistoon. Muista laskea tanko varovasti ja hitaasti, se ikään kuin hipaisee rintalastaa. Työnnä voimakkaasti ja tasaisesti kummallakin kädellä ylös aina suoraksi asti, älä kuitenkaan yliojenna kyynärniveliä. Tottumattomalla harjoittelijalla tanko saattaa aluksi huojua ja heilua jolloin liike saattaa jopa tuntua hurjalta. Älä huoli, sillä kontrolli liikkeeseen löytyy kuitenkin nopeasti.

Keskity hyviin yksittäisiin toistoihin, mutta tee ne kuitenkin suhteellisen reippaasti. Liian staattisella ja rauhallisella työllä liikettä voi olla vaikea hahmoittaa ja kädet saattavat vain väsyä nopeammin. Muista turvallisuus treenatessa, älä käytä suuria painoja jos harjoittelet yksin.

Kaipaato lisähaastetta?

Variaatioita löytyy enemmänkin. Kun pelkkä penkkipunnerrus on tullut tutuksi, tai sitä on tehnyt jo pidemmän aikaa ja haluaa siinä edelleen kehittyä, kannattaa ottaa käyttöön erilaiset variaatiot ja tehokeinot. Oteleveydellä saa jo paljon aikaiseksi. Leveämpi ote rasittaa enemmän rintalihaksen ulko-osaa ja kapea ote ojentajia sekä rintalihaksen sisäosaa. Käsipainoilla tehtynä liike saa taas uusia ulottuvuuksia, sillä kahden painon kontrollointi on haastavampaa kuin pitkän tangon hallinta. Kannattaa myös kokeilla vinopenkkipunnerrusta, jolloin rasitus siirtyy rintalihaksen yläosaan. Isoa rintalihasta onkin vaikea saada rasitettua kokonaan yhdellä ainoalla liikkeellä ja liikeradalla. Tästä syystä kannattaa suosia monipuolista harjoittelua. Jos kuitenkin haluaa pitäytyä tavallisessa oteleveydessä ja levytangossa, niin vaihtelua kannattaa hakea erilaisten toistojen, painojen ja tahdin kautta. Esimerkiksi pudotussarjat ja bulgarialainen systeemi ovat hyviä tehokeinoja penkkipunnerrukseen. Esittelemme seuraavaksi bulgarialaisen systeemin.

Bulgarialainen systeemi on loistava keino nostaa maksimituloksia penkkipunnerruksessa. Aloita etsimällä ylimmäiseltä riviltä haluttu maksimipaino, esimerkiksi 60kg. Katso tämän jälkeen lapun vasemmasta reunasta ”toistot” sarakkeesta, paljonko tulee toistoja valitsemallasi painolla. 60kg tapauksessa tulisi ensin 8 toistoa 36 kilolla. Sarjat tehdään aina täydellisellä palautumisella. Tämän jälkeen painoja nostetaan 57 kiloon joka nostetaan vain kerran. Jos pystyit nostamaan kaikki painot puhtaasti, systeemin mukaan sinun pitäisi saada tuo 60kg nostettua. Tämän jälkeen voit siirtyä painoissa eteenpäin 62,5 kiloon. Painot on laskettu prosentuaalisesti, joten välillä painoja joutuu pyöristämään. Bulgarialaisen systeemin tehokkuus piilee hyvin vaihtelevissa ärsykkeissä nostokuormien ja -määrien suhteen. Kaikkiin tehokeinoihin ja harjoitteluun kuitenkin pätee, ettei samaa menetelmää voi käyttää joka kerta tai jatkaa liian pitkää ajanjaksoa, muuten saatat ylikuormittaa hermostoa sekä jäädä junnaamaan kehityksessä paikoillesi.

 

Yleisimpiä virheitä:Huolehdi, että selkäsi ei notkistu liikettä tehdessä, pidä selkä vatsalihaksilla tiukasti kiinni penkissä. Katso myös, etteivät kyynärpäät aukea suoraan sivulle, sillä se on suuri rasitus olkapäille ja saattaa aiheuttaa vammoja. Jos kärsit yliojentuvista nivelistä, kiinnitä erityishuomiota kyynärniveliisi, etteivät ne taitu yli yläasennossa. Muista laskuvaiheessa, että lasket tangon rintalastalle, etkä esimerkiksi kaulan tai vatsan päälle. Vartalo pysyy paikallaan ja jännitettynä liikkeen aikana, älä missään tapauksessa ”pompauta” tankoa ylöspäin.

 

Teksti: Milla Sipilä, Liikuntaneuvoja, Personal Trainer, Silverplus kuntoklubi